מגמת האימונים בהריון מתחזקת והופכת לנורמה ובתור אחד (כן, אחד, אבל אחד שיודע) שהוביל מאות של נשים בשגרת אימון מבורכת בזמן ההריון, אין שמח ממני על כך. לפעמים כשדברים הופכים למקובלים אנחנו שוכחים שהם ממש לא טריוויאליים, וכל מי שמצליחה להתאמן בתקופה זו עושה דבר אדיר ומיוחד.

אימון בהריון הוא דבר אינדיבידואלי ולא לכולן זה בהכרח יהיה נכון ובטוח שצריך לבחור את סוגי הפעילות בצורה מושכלת וגם לפי תחושה.

כלל מפתח מבחינתי הוא שתמיד עדיף להמשיך את הפעילות שכבר עשית לפני ולא משנה מה הפעילות היתה. כל עוד זה לא בתחומי האקסטרים, הגוף ידע להתמודד עם הפעילות בשלבי ההריון הראשונים בלי שום בעיה.

באימון מוכר אני מתכוון לכזה שגם הגוף מכיר את התנועות, העומסים והעצימות ואם יש מאמן/ת באימון הזה, אז גם יש כבר שפה משותפת מבוססת וזה תמיד הדבר הכי טוב. 

כשיש שינויים פיזיים, הורמונליים ואפילו מנטליים בלתי פוסקים, תמיד טוב לשמור על יציבות והתמדה בהרגלים איפה שרק אפשר.

מי שלא התאמנה לפני ההריון והחליטה שהיא הולכת על זה אז כל הכבוד לך! את עושה לעצמך ולעובר שירות מדהים. במצב כזה, עדיף להשתלב בפעילויות מותאמות הריון וכאלה שבהן יש פיקוח וליווי מקצועי בכל שלב.

להיות פעילה, בתנועה, וגם ללכת כמה שאפשר בחיי היום יום זה הכי חשוב וצריך לזכור שאימון זה רק שעה בתוך יממה של 24 שעות …

לכל מי שמתאמנת במסגרת אימון קבועה, הנה כמה כללים שיכולים לעשות לך סדר:

-גילית שאת בהריון? ספרי למאמן/ת שמעביר/ה את האימון

-בשבועות הראשונים 1-7 אין צורך בהתאמות מיוחדות, אך חשוב לא לקחת את הגוף מעבר לגבולות המוכרים ולא לנסות דברים חדשים ומאתגרים.

-חובה! להתייעץ עם רופא ההריון ולראות שאין מניעה להתאמן 

-הדבר החשוב ביותר בזמן אימון הוא הדופק וטמפרטורת הגוף. זה לא אומר שצריך כל רגע למדוד, אבל שעון דופק זה מעולה (דופק זה דבר אינדיבידואלי אבל 140-150 כגבול יהיה סביר לרובכן). אם אין שעון אז מבחן הדיבור הוא מצויין ואם אפשר לומר משפטים שלמים ברצף בלי להתנשף אנחנו באזור בטוח.

-כדי להוריד את טמפרטורת הגוף פשוט צריך לעשות עצירה קלה כל כמה דקות רצופות של פעילות, ולשתות הרבה נוזלים כי זה הדבר הכי חשוב לקירור הגוף.

-בין שבוע 12-14 מתחיל טרימסטר שני ומבחינה פיזיולוגית הרחם מתחיל לטפס למעלה ומתרחב לאזור הבטן. כשזה קורה יש עלייה בהורמוני ההריון (פרוגסטרון, אסטרוגן, רילקסין ועוד), הורמונים שעוזרים גם בריכוך הרקמות והכנת הגוף לשינויים המתגברים.

-כשהרחם מתחיל לטפס, מתחיל תהליך ההיפרדות הבטנית ולכן מומלץ להפסיק עם פעילויות המייצרות לחץ ישיר על הבטן כי זה יכול להרחיב את ההיפרדות. פעילויות כמו כפיפות בטן, הרמות רגליים בשכיבה (משום מה מאוד פופולרי ברשתות החברתיות) וגם תליות (כמו מתח) יכולות להיות כבר בעייתיות למי שלא ממש מתורגלת.

-תרגילים המערבים משקל צריכים להיות בגדר משקל עבודה נוח שתמיד תוכלי לעשות איתו עוד כמה חזרות, גם בסוף הסט.

-תרגילים המערבים את שרירי הבטן העמוקים כמו הישר בטני והאלכסונים דווקא יכולים להיות מאוד יעילים בשמירה על יציבה תקינה והפחתת כאבי גב.

-שינויים ביציבה בטרימסטר השני יכולים לכלול גם את חגורת הכתפיים וכדאי לחזק את השכמות ושרירי הגב כדי לסייע בהתמודדות עם העניין וגם בעומסים מפרקיים שיבואו אחרי הלידה…

-קפיצות וריצות, למי שזה לא הרגל של שנים, זה הזמן להיפרד מפעילויות אלה. למי שכן עושה את זה כל החיים, מומלץ להתייעץ באופן פרטני.

-שבועות 26-28 מבשרים על תחילתו של הטרימסטר האחרון ואיתו גם על ירידה נוספת בעומסים ובדופק ובכלליות על הצורך להיות קשובה לגוף בכל אימון כי כל יום יכול להרגיש שונה ואין סיבה לדחוף את עצמך בכח.

-בשבועות שנותרו מומלץ להשקיע בחיזוקים ספציפיים: רצפת אגן, חגורת כתפיים, שורשי כף יד (להנקה ובכללי להחזקה של התינוק), ועוד. מעבר לכך, לשמור על כל תנועתיות שמרגישה בנוח.

-בשבועות האחרונים להריון, כל אימון שאת עושה הוא נצחון ענק ויעזור מאוד גם מבחינה מנטלית, אבל אל תהיי קשה עם עצמך. העייפות יכולה להכריע ויש המון סיבות לגיטימיות לוותר לעצמך קצת לפעמים.

-הגעת עד כאן? אין כמוך. ואני אף פעם לא אבין באמת מה עברת עד לשלב הזה וגם מה תעברי אחרי. תזכרי איזה עוצמות יש בך והשתמשי בהן בכל דבר שיגיע בהמשך.

-מבין או לא, את הידע והנסיון יש לי ולצוות שלנו ואנחנו פה לכל שאלה, מחשבה או חיזוק שאת צריכה!